Ototrend

Codzienna praca Cię stresuje? Z pewnością nie umiesz prawidłowo oddychać. Te kilka prostych ćwiczeń pozwoli Ci zapanować nad swoimi emocjami.

Oddychanie jest czynnością automatyczną, nad którą większość osób nawet się nie zastanawia. Wraz z każdym wdechem do Twojego organizmu trafia porcja tlenu, a z każdym wydechem pozbywasz się dwutlenku węgla. Niewłaściwy proces oddychania zakłóca wymianę tych gazów, przez co trudniej jest poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami. Złe oddychanie przyczynia się do powstania uczucia niepokoju, ataków paniki, depresji, napięcia mięśni, bólów głowy i uczucia zmęczenia.

Świadomość własnego oddechu i właściwe nawyki w tym zakresie poprawią Twoją kondycję psychologiczną i fizyczną.

Gdy nauczysz się zwracać uwagę na sposób, w jaki oddychasz, i zaczniesz robić to wolniej i bardziej równomiernie, umysł uspokoi się i cały się zrelaksujesz. Świadomość własnego oddechu i właściwe nawyki w tym zakresie poprawią Twoją kondycję psychologiczną i fizyczną, bez względu na to, czy połączysz to z innymi technikami relaksacyjnymi, czy też nie.

Skuteczność w likwidowaniu symptomów stresu

Dowiedziono, iż ćwiczenia oddechowe są skuteczną metodą zmniejszania poczucia niepokoju, ataków paniki i agorafobii, depresji, rozdrażnienia, napięcia mięśniowego, bólów głowy i poczucia zmęczenia. Są one stosowane w leczeniu i zapobieganiu problemom oddechowym, takim jak wstrzymywanie oddechu, hiperwentylacja, spłycony oddech oraz odczucie zimna stóp i dłoni.

Czas na opanowanie tej umiejętności

Chociaż ćwiczenia oddechowe można opanować w kilka minut i niektóre z ich dobroczynnych skutków pojawiają się natychmiast, to jednak prawdziwe, głębokie efekty ćwiczeń widoczne są w pełni dopiero po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń.

Po wypróbowaniu wszystkich ćwiczeń przedstawionych w tym tekście powinieneś opracować cały program oddechowy obejmujący te, które wydadzą Ci się najbardziej przydatne, a następnie cierpliwie i wytrwale go realizować.

Oddychanie a świadomość i relaksacja

Pierwszym krokiem jest zwiększenie świadomości własnych nawyków oddechowych i nauczenie się, w jaki sposób używać oddychania jako narzędzia relaksacji.
Świadomość oddychania

Starając się oddychać w sposób naturalny dla siebie, zaobserwuj, jak to robisz.

1.    Zamknij oczy. Połóż prawą dłoń na brzuchu. Lewą dłoń umieść pośrodku klatki piersiowej.

2.    Starając się oddychać w sposób naturalny dla siebie, zaobserwuj, jak to robisz. Która dłoń unosi się wyżej, gdy wdychasz powietrze — dłoń na piersi czy dłoń na brzuchu?

Jeśli porusza się Twój brzuch, to znak, że oddychasz przeponą. Jeśli brzuch nie porusza się lub też porusza się mniej niż klatka piersiowa, oddychasz klatką piersiową.

Aby zmienić sposób oddychania z piersiowego na przeponowy należy wykonać jeden lub dwa pełne wydechy, które wypchną powietrze z dolnej części płuc. W ten sposób utworzy się próżnia, która sama z siebie wymusi głęboki, przeponowy kolejny wdech.

Oddychanie przeponowe czy brzuszne

1.    Połóż się płasko na rozścielonym na podłodze dywaniku lub kocu — z wyprostowanymi i nieco rozsuniętymi nogami. Palce stóp skierowane na zewnątrz, ręce nieco odsunięte od tułowia, dłonie skierowane ku górze, oczy zamknięte.

2.    Skoncentruj się na własnym oddechu i połóż dłoń w miejscu, które wydaje się najbardziej wznosić i opadać.

3.    Delikatnie umieść obie dłonie lub książkę na brzuchu i kontynuuj oddychanie. Zwróć uwagę, w jaki sposób książka unosi się przy każdym wdechu i opada przy każdym wydechu.

4.    Spróbuj oddychać nosem. (Przed przystąpieniem do ćwiczeń oddechowych oczyść nos).

5.    Jeśli masz problemy z oddychaniem brzusznym, naciśnij brzuch przy wydechu i pozwól, by wypchnął Twoje dłonie przy wdechu.

6.    Czy Twoja klatka piersiowa porusza się wraz z przeponą, czy pozostaje sztywna i napięta? Poświęć minutę lub dwie na próby dostosowania ruchu klatki piersiowej do ruchów brzucha.

7.    Jeśli nadal nie możesz wyćwiczyć oddychania brzusznego, spróbuj położyć się na brzuchu z głową wspartą na splecionych dłoniach. Próbuj wykonywać głębokie oddechy przeponą w taki sposób, aby czuć nacisk brzucha na podłogę.

Głębokie oddychanie

1.    Chociaż to ćwiczenie można wykonywać w wielu różnych pozycjach, najlepiej będzie, jeśli położysz się na rozścielonym na podłodze dywaniku lub kocu. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw stopy na szerokość około 20 cm, palce u nóg skierowane lekko na zewnątrz. Kręgosłup musi być wyprostowany.

Gdy nauczysz się relaksować poprzez głębokie oddychanie, praktykuj je zawsze, gdy czujesz jakieś napięcie.

2. Przeanalizuj, w których miejscach ciała występują napięcia.

3. Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.

4. Wdechy nosem powinny być długie i głębokie — oddychaj tak, aby brzuch unosił się do góry możliwie jak najwyżej, nie powodując przy tym dyskomfortu. Klatka piersiowa powinna unosić się w niewielkim stopniu i w harmonii z brzuchem.

5. Gdy w kroku 4. będziesz się już czuł komfortowo, uśmiechnij się lekko i kontynuuj wdychanie powietrza nosem i wydychanie ustami. Podczas wydechu powinien powstawać cichy, łagodny szum przypominający szum wiatru. Usta, język i szczęki powinny być zrelaksowane. Bierz długie, powolne oddechy, które będą powodowały unoszenie i opadanie brzucha. Skoncentruj się na dźwięku i odczuciu oddychania, doświadczając stopniowo coraz głębszej relaksacji.

6. Każda sesja takiego głębokiego oddychania powinna trwać około 5 – 10 minut, 1 raz lub 2 razy dziennie. Następnie, jeśli chcesz, możesz stopniowo przedłużać ten czas do 20 minut.

7. Pod koniec każdej sesji głębokiego oddychania poświęć chwilę na ponowne przeanalizowanie swojego ciała w poszukiwaniu śladów napięcia. Porównaj napięcie odczuwane na koniec ćwiczenia z tym, które odczuwałeś, zaczynając je. Śledź swoje postępy, korzystając z karty napięcia ogólnego z rozdziału 2.

8. Gdy nabierzesz wprawy w oddychaniu przeponowym, możesz ćwiczyć je w dowolnym momencie w trakcie dnia, gdy tylko masz na to ochotę i siedzisz lub stoisz nieruchomo. Skoncentruj się na ruchach brzucha, przepływie powietrza do i z płuc oraz poczucia relaksu, które ten sposób oddychania zapewnia.

9.  Gdy nauczysz się relaksować poprzez głębokie oddychanie, praktykuj je zawsze, gdy czujesz jakieś napięcie.

Oddychanie w celu uwolnienia napięcia

Poniższe ćwiczenia pozwolą Ci zwiększyć relaksację i pozbyć się napięcia.

Wzdychanie i ziewanie to reakcja obronna — ciało samo stara się rozwiązać ten problem i zapewnić sobie zwiększony dopływ tlenu.

Liczenie oddechów

1.    Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a ręce i nogi nie mogą być skrzyżowane.

2.    Głęboko wciągnij powietrze, wykorzystując w tym celu przeponę. Po wdechu wstrzymaj na chwilę powietrze i wypuść je.

3.    Podczas wydechu licz je w myślach „raz”. Licz każdy wydech: „dwa… trzy… cztery”.

4.    Licz wydechy w grupach po cztery lub pięć przez następne 5 – 10 minut.

5.    Zwróć uwagę, że w miarę tego ćwiczenia, stanowiącego formę medytacji oddechowej, Twój oddech powoli staje się coraz wolniejszy, ciało relaksuje się, a umysł uspokaja.

Relaksujące westchnienie

Najprawdopodobniej zauważyłeś, że w trakcie dnia wzdychasz lub ziewasz. Najczęściej jest to oznaka, iż Twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu. Wzdychanie i ziewanie to reakcja obronna — ciało samo stara się rozwiązać ten problem i zapewnić sobie zwiększony dopływ tlenu. Westchnieniu często towarzyszy poczucie, że nie wszystko jest tak, jak powinno być, i odczucie napięcia. Ponieważ westchnienie pozwala nieco zmniejszyć to napięcie, możesz wykorzystać to jako formę relaksowania się.

1.    Usiądź lub stań prosto.

2.    Westchnij głęboko — gdy powietrze będzie wypływało z Twoich płuc, wydasz dźwięk wyrażający ulgę.

3.    Nie myśl o wdychaniu powietrza — po prostu pozwól, by powietrze w sposób naturalny dostało się do płuc.

4.    Po ośmiu lub dwunastu głębokich, relaksujących wydechach ogarnie Cię uczucie relaksacji. Powtarzaj to ćwiczenie zawsze, gdy odczuwasz taką potrzebę.

Pozbycie się napięcia

1.    Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.

2.    Używając przepony, głęboko wciągnij powietrze, myśląc przy tym: „Wdycham relaks”. Na chwilę wstrzymaj powietrze i wypuść je.

3.    Wypuść powietrze przeponą i powiedz sobie: „Wydycham napięcie”. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem.

4.    Każdy wdech potraktuj jako okazję do uświadomienia sobie wszystkich napięć obecnych w Twoim ciele.

5.    Każdy wydech potraktuj jako okazję do pozbycia się tego napięcia.

6.    Możesz także włączyć swoją wyobraźnię i wyobrazić sobie, jak relaks wpływa do ciała, a napięcie z niego uchodzi.

Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay
"Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening."

Przeczytaj dłuższy fragment ksiazki

Kup książkę
 

Dr Martha Davis jest psychologiem na Wydziale Psychiatrii w Kaiser Permanente Medical Center w Santa Clara w Kalifornii, gdzie prowadzi psychoterapię indywidualną, grupową i dla par. Jest autorką książek na temat stresu i komunikacji interpersonalnej.